彼 葉酸 これは、ビタミンB9または葉酸の合成形態であり、ビタミンB12とともに、赤血球の生成に寄与し、貧血を防ぎます。また、神経機能とDNA形成に不可欠であり、一般的に身体の適切な機能を促進します。
このビタミン約400 mgが毎日必要であり、健康的でバランスの取れた食事から得ることができます。 しかし、妊娠中は追加の貢献が必要です（通常、医師が推奨する葉酸サプリメントとして） その不在は、神経管の深刻な欠陥につながる可能性があります、二分脊椎や新生児の無脳症など。
教えます どの食品がB9で最も豊富で、どのように摂取すれば利益を最大限に活用できますか。
赤ちゃんと妊娠中の葉酸：なぜそれが重要なのですか？1.アボカド
1カップあたり最大110 mcgの葉酸を提供します。これは、毎日の必要量の約28％に相当します。
しかし、葉酸を含む最高の食品の1つとして際立っているだけでなく、脂肪酸、ビタミンK、食物繊維の優れた供給源でもあります。
ぬいぐるみを準備して、サラダやスナックやサンドイッチに加えて、健康的でおいしい食事をお楽しみください。
2.アーモンド
ナッツは、葉酸だけでなく、脂肪やその他の有益な栄養素も体に提供します。
アーモンドを1杯入れると、体は54マイクログラムのビタミンB9を獲得しますが、他にも 妊娠中の優れた品質、タンパク質とミネラルの豊富さ （カルシウムやマグネシウムなど）。
さらに、アーモンドも 母乳刺激剤です （ガラクトゲン）。
そして、それだけでは不十分な場合、一価不飽和脂肪（良いもの）とビタミンEの優れた供給源であり、心臓を保護し、骨を強化し、その風味と食感を甘くて塩辛いレシピの両方に与えます。
生で食べることも、サラダと一緒に食べることもできます。
3.玄米
それでも白米と玄米の間に疑問がある場合は、説得するいくつかの理由を示します。米のマグネシウムとビタミンBの両方がふすまに集中しているため、白米ではほとんど失われます。
玄米80 gを提供すると、1日のマグネシウムの必要量の30％、ビタミンB3とB6の4分の1、B1とB5の5分の1、そして 15％葉酸.
積分はまた、炭水化物の形でエネルギー源であり、より多くの繊維、およびマグネシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガン、銅などのミネラルを提供し、グループBのビタミンの良い源ですが、白米彼は殻をむくときにそれらを失います。
カレー野菜を使ったご飯やおいしいリゾットなど、この完全な種で作ることができる多種多様な料理を発見してください。
4.ブロッコリー
ブロッコリーのカップ 葉酸約104mcgを提供します。また、カルシウム、ビタミンC、繊維が非常に豊富です。
多くの健康上の利点があるため、特に妊娠中は、健康的な食事に含める必要があります。
葉酸は水に溶けやすいので、あまり調理しないことをお勧めします。蒸すことをお勧めします。
これはその性質を失うことが少ない方法なので、生のまままたは蒸して食べることをお勧めしますが、多くのレシピの中でも特にピザ、サラダ、パスタなどの特定の料理に付随して使用されます。
5.ピーナッツ
信じられていることに反して、それはマメ科植物であり、ドライフルーツではありません。
ナッツと比較した場合、それはより多くの葉酸（クォーターカップは88 mcgを提供します）、より多くのビタミンB3およびより多くのタンパク質（26％）。
また、繊維（7％）と、マグネシウム、亜鉛、リン、ニッケル（鉄の吸収に有利）、および鉄などのかなりの量のミネラルが含まれています。そして、それはコレステロールのバランスをとるのを助けます。
これらのタイプの水溶性ビタミンは、調理したり単純にローストすると簡単に失われるため、単独で食べることができ、ビタミンB群（葉酸やB9など）の豊富さをすべて活用できます。
しかし、ピーナッツバターを広げたり、バナナを使ったケーキや、豆腐やピーナッツソースを使ったマンゴータコスなどのベジタリアンレシピなど、たくさんの料理を作ることもできます。
6.カボチャ
カボチャの栄養上の利点は、その顕著な色と同じくらい顕著です。他の野菜と同様に、水分が豊富でカロリーが低い食品です。
多種多様な微量栄養素を提供しますが、中でもカロテン、カリウム、ビタミンA、B複合体のビタミンの貢献が際立っています。
さらに、この野菜は千通りの方法で調理できるため、非常に簡単に中毒になります。食事に含めると、葉酸が多くなります。あなたにアイデアを与えるために、カボチャの単一のカップ 41 mcgを含む.
ここには、口を開くための33のレシピがありますが、さらに多くのレシピがあります。
7.芽キャベツ
彼らはあなたの好きな食べ物ではないかもしれませんし、子供たちにそれらを摂取させるように説得することは通常非常に難しいですが、葉酸の高い含有量は否定できません。
実際、ゆでた芽キャベツを1杯食べると、1日の推奨摂取量の約25％が得られます。
しかし、彼らはまた、多くのビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、マンガン、カリウム（後者は、体、骨、筋肉の適切な発達に不可欠です）を持っています。
あなたはまだそれらを準備する方法を知りませんか？あなたを驚かせる7つのレシピから始めて、カボチャと同じくらいジューシーで、タンジェリンでサイダーでローストした他のレシピを続けます。
8.カリフラワー
このアブラナ科の野菜は、最も多くのビタミンCを含む食品の1つと考えられていますが、葉酸の優れた供給源でもあります。
蒸したカリフラワーを1カップだけ食べると、約55 mcgの葉酸が得られます。これは、 1日の推奨金額の14％。そして、調理せずに消費すると数字が上がります。
したがって、新鮮なカリフラワーをサラダに葉酸が豊富な別の食品と一緒に追加することをお勧めします。しかし、このローストカリフラワーとスパイス、アーモンド、ヨーグルトソース、またはクスクスのような魅力的な料理を作ると、間違いなくあなたはそれを好むでしょう。そして、それが十分でないように思われる場合は、これらの15のレシピに注意してください。
9.アスパラガス
調理済み 1カップあたり最大262mcgの葉酸を提供、または同じもの、推奨される1日の値の63％。
そして、それが十分でなければ、妊娠中に二重に役立ちます。利尿食品であるため、体液貯留の場合に強く推奨されます。
しかし、その健康上の利点はそれを超えています。これらは、血液循環を改善する繊維、クロム、微量元素のほか、ビタミンA、C、E、Kの素晴らしい供給源です。
そして、それは強力な天然抗酸化物質であるため、私たちの体の老化プロセスを遅らせます。
アスパラガスは、カボチャのクリームのように暖かくするために、グリルで焼いて、サラダに取り入れたり、千のレシピを用意したりすることもできます。
10.ほうれん草
この野菜のカップ 263 mcgが含まれています。つまり、葉酸の1日の推奨値の約63％を提供します。
しかし、この緑の葉野菜の利点はさらに大きくなります。なぜなら、その濃い色は肌と髪にとって重要であり、タンパク質、鉄、ビタミン、ミネラルを提供するからです。
カロリーがわずか27で、調理済みのほうれん草1カップで839 mgのカリウム（バナナには約539 mgが含まれています）を摂取できるため、食事中のカリウムの最良の供給源の1つであることが何よりも際立っています。
また、子供を口に入れる方法がわからないため、家族の食事からそれらを追放しないでください。冬の日にぴったりのほうれん草クリームに加えて、ほうれん草のパンケーキ、ほうれん草のカネロニ、または伝統的なほうれん草のヒヨコマメのシチューを作ることができます。
妊娠中の赤ちゃんなどの栄養：葉酸が豊富な食品11.イチゴ
見た目と味に食欲をそそるこの果物は、ビタミンC、K、葉酸の優れた供給源です。具体的には 200 gカバー ビタミンCの1日の必要量の200％以上、ビタミンKの3分の1 葉酸の6番目の部分、わずか66カロリー。
しかし、それだけではありません。イチゴ200 gには鉄17％、マグネシウム9％が含まれています。また、カリウム、カルシウム、リン、マンガン、銅、シリコンも提供するため、妊娠中や栄養不足を避けるために強く推奨される食品です。
彼らは一日中いつでも切望し、彼らはタップでそれらを洗った後、またはホイップクリームで単独で摂取することができますが、それはまた、ペストリーで非常に人気のある成分です：ケーキ、ミルクセーキ、ムース...そしてより多くのレシピ
12.ひよこ豆
このマメ科植物には、カップあたり282 mcgの葉酸が含まれています また、美味しくエネルギッシュであるため、食物繊維、ビタミン、ミネラルを十分に摂取できるため、食事の重要な位置を占める必要があります。
そして、それは非常に簡単です。なぜなら、それは多数の料理に追加でき、葉酸に富む他の食品（ホウレンソウ、トマト、ニンジンなど）と完全に組み合わされており、妊娠中に不可欠なこのビタミンの寄与を2倍にします。
例：サラダ、シチュー、クリーム...ビーガンやたまらないファラフェルのために、ニンジンを添えた焼きヒヨコ豆から、マンゴーヒヨコマメカレーを添えて。
赤ちゃんなどに、鉄分が豊富な48種類の食品と48種類の簡単なレシピがあるため、食事の改善に費用がかかりません13.エンドウ
ほとんどの場合、他の食品の付け合わせとして使用され、おそらくサイズが小さいため、ほとんど注意を払っていませんか？
それでも、これらの小さなボールには、特に妊娠中の健康にとって重要な有益な特性が含まれています。 1つのカップには101 mcgの葉酸が含まれています。
また、体の適切な機能に必要な無数のビタミンとミネラルを提供するため、抗酸化食品としても際立っています。
さらに、カロリーが非常に少ないため、満足し、非常に消化がよく、代謝が完璧な状態を維持するのに役立ちます。これは妊娠中に非常に称賛されるものです。
このすべてのために、それは私たちのテーブルで中心的なステージを取り、単なる伴奏ではなくメインコースでなければなりません。
ハム入りのエンドウ豆の伝統的な料理を超えて、いくつかのアイデアを提供します。
14.豆
このマメ科植物は、白、黒、またはパイントで、ファバ、豆、豆、豆、豆と呼ばれます...そして、いずれにしても、かなりの量の葉酸を追加するのに役立ちます： 最大390マイクログラム 100グラムあたりの栄養素の。
たとえば、白は繊維に含まれる繊維のおかげで体重をコントロールするのに役立ちます。これは、満腹感を生み出し、食欲を抑えます。
さらに、それらは優れたエネルギー源であり、タンパク質、炭水化物、ビタミンB、ビタミンC、ナトリウム、カリウム、鉄、マグネシウムを提供し、実質的に脂肪もコレステロールもありません。
そして、それらを使用すると、シチュー、ソテー、ブリトー、サラダを作ることができます...私たちは白豆の野菜を煮込んだシチューであなたの食欲を刺激します。スプーン料理はカロリーが高く脂っこい必要がないからです。さらに、さらに29のレシピがあります。
15.レタス
この緑の野菜の葉はたったの10枚だと知っていますか 136 mcgの葉酸を提供します?
そして、他の緑の葉と同様に、豊富なビタミンと少量のミネラルを提供し、ほとんどカロリーのない食事を豊かにします。
また、レタスは、視力、不眠症、体液貯留に良いこと、さらには性欲に影響を与えることも安心すると言われています。ほぼ毎日食べるべき野菜の一つです。サラダでは、彼女は女王であり、ほとんどすべてを組み合わせています。
すべての利点を活用するには、長時間の浸漬を避け、緑の葉を利用し、食べる直前に準備し、レモンジュースまたは酢で味付けする必要があります。クエン酸と酢酸には、ビタミンを保存する保存力があります。
そして、最高の種類のレタスとそれらを準備するための健康的で豊富なレシピを選択する際にあなたをガイドします。
その中でも、これらのサラダとサンドイッチの代替品：レンズ豆のおいしいタコス、ビタミンB9が非常に豊富な別の食品、またはヨーグルトソースの焼きwithのつぼみ。
妊娠中の奇形を防ぐために、より多くの葉酸を含むトランスジェニックレタスの赤ちゃん 16.レンズ豆
レンズ豆とさまざまな種類の豆は、葉酸が最も豊富です。実際、これらは妊娠中の女性の毎日の食事で強く推奨されています： レンズ豆の半分のカップだけが約180 mcgの葉酸を提供します、1日の推奨値の約45％。
さらに、レンズ豆と豆は貧血と闘い、コレステロールを下げるのに適しています。
彼らは仲間と一緒に食べて暖かくなるのに最適ですが、煮込んで肉もありません。前菜のレンズ豆のフムス、またはカボチャとレンズ豆のクリームを最初に試してください。また、葉酸の二重部分を追加します。
17.メロン
さまざまな種類がありますが、100グラムあたり平均55 Kcalを含み、約15％の割合で水和物を提供します。それらの多くは天然糖であり、繊維とさまざまな微量栄養素を伴います。
そのミネラルには、バナナに似たカリウムの寄与とマグネシウム含有量が含まれています。 B複合体のさまざまなビタミンに加えて、カロテンとビタミンAを高比率で、ビタミンCをキウイに似た量で提供します。 メニュー項目のカップごとに27.2マイクログラム。
この果物は非常に飽き飽きしているので、より健康的な食事に役立ちます。スライスをそのまま食べることができます（ハムと一緒に食べると最高です）、またはメロンを夏の開花期のさまざまな爽やかな料理に含めることができます。それらの中には：冷たいスープ、アイスクリーム、またはサーモンの串焼き。
18.オレンジ
葉酸を含む多くの果物がありますが、柑橘類は最も際立っています。そして、それらの中で、オレンジ： ワンピースには約50mcgがあります、そして大きなグラスのジュースにはそれ以上のものを含めることができます。
ビタミンCなどのビタミンとミネラルのこのジューシーな贈り物は、防御力を強化し、エネルギーと感染症に対するシールドの最良の選択肢の1つです。
しかし、静脈瘤やandを予防するためにも定期的に服用することをお勧めします。血管を保護し、良好な循環を促進するためです。
しかし、あなたはそれを調理し、さまざまなレシピ、甘いもの、おいしいものに含めることもできます。
赤ちゃんなどカルシウムが豊富な25の最高の食品とそれらを効果的にする方法19.パパイヤ
この大きなトロピカルフルーツには、基本的に吸収の速い糖（果実が成熟するほど）と低脂肪が含まれます。
また、多量の水（90％）が含まれているため、利尿作用に優れています。また、ビタミンCの含有量が多いため、自然の防御力が高まりますが、成人に推奨される1日あたりのビタミン（オレンジ以上）を完全にカバーしているのは100 gのパパイヤだけです。
そして、ビタミンB9または葉酸の寄与において、はるかに不足することはありません： ワンピースには115 mcgが含まれます。
さらに、皮膚を改善し、便秘を防ぎ、食物タンパク質の消化を助けます。
あなたはそれを単独で取るか、おいしいパパイヤジュースを飲むことができます。より多くの可能性、特に原産国メキシコからのレシピがありますが。
20.バナナ
カロリーが高く、私たちが考えているほど多くないため、私たちの食事でボロボロです。
カリウム、マグネシウム、および繊維に加えて、バナナは葉酸の重要な供給源であり、妊娠の最初の数週間前および妊娠中に不可欠な栄養素です。 100 gで22 mcgの葉酸が得られます。
したがって、妊娠中に摂取することをお勧めしますが、高レベルのカリウムを含むことにより、子宮が正常な外観を取り戻すのに役立つため、産後の期間にも摂取することが推奨されます。
ビタミンC、トリプトファン、ビタミンB6の健康的な投与量は、気分を高めるのに役立ち、hemoと闘い、健康的な消化細菌を促進し、免疫システムの健康を維持し、感染を予防します。
ところで！ナッツが提供するタンパク質はバナナからの砂糖の放出を遅くするため、ナッツと一緒に摂取することをお勧めします。ですから、この果物をあなたの食事に含めないことの言い訳はありません：妊娠前、妊娠中、妊娠後。
一人で食べるのに飽きた場合は、ケーキなどのさまざまなレシピに入れたり、さわやかなスムージーを作ったりすることができます。
21.グレープフルーツ
それはおそらくオレンジより苦い味のために、最も知られていないか、最も使用されていない柑橘類の一つです。しかし、それはまた、多くの健康上の利点があり、キッチンの良い味方です。
毎日の食事の前にグレープフルーツジュースを毎日摂取することを強くお勧めします。これは、活発な代謝をよりよく消化して維持するのに役立ちます。
それは、身体の適切な機能に重要な少数のカロリー、たくさんの繊維とビタミンを含みます。その中でも、葉酸： さいの目に切ったグレープフルーツ1カップで28.8 mcgになります。
さらに、体のコレステロールとトリグリセリド、さらには皮膚を減らすことで、私たちの心を大切にしてください。
ご飯サラダや甘いケーキなどの健康的なレシピに入れてみてください。
22.キノア
魔法の力を示す必要はありませんが、健康的なスーパーフードであり、よく調理すればおいしいです。
まず、独自の栄養特性を持つ種子であるため、擬似穀物であることに注意してください。高品質の植物性タンパク質と必須アミノ酸を最大23％含んでいます。また、満腹感があり、食物繊維、ビタミン、鉄などのミネラルが豊富です（60グラムが女性の1日の必要量の31％を占めます）。彼女は妊娠に伴う疲労に耐えることができます。特に最後の四半期で、彼らはキロを獲得します。
そして、もちろん、葉酸が豊富です： キノアを60グラム摂取するだけで、毎日のニーズの15％をカバー このビタミンの
味を良くしてペースト状にしないようにするには、ご飯やパスタなど、準備ができるまでたっぷりの液体で調理してください。しかし、販売されているもののほとんどはすでに調理済みなので、ラベルに貼ってこのステップをスキップする場合。
これらのトリックは、それが非常においしいことを確信させます。さらに、さまざまな方法で簡単に食事に取り入れることができます。
23.ビート
それは抗酸化物質の素晴らしい源であり、私たちの体を浄化するのに最適な食物です。この理由だけで、それを食事に含めることは完璧な候補ですが、葉酸に大きな貢献を追加します。たとえば、調理されたビートのカップをサラダに追加し、 葉酸約148 mcgを与えます、これは1日のニーズの34％に相当します。
ジュースに入れて、防御力を高めるために、またはヨーグルトで、さらには甘いものにしてください。
24.ゴマ
スペイン南部ではゴマとも呼ばれ、乳製品に代わるカルシウムの豊富な供給源です。30gが推奨される1日量の3分の1を占めています。
さらに、これらの種子は、マグネシウム、リン、銅、マンガン、鉄、特に黒ゴマを大量に提供します。
カリウム、亜鉛、セレン、シリコン、ホウ素も含まれており、神経系やその他の重要な機能、特にB1、B3、B6、葉酸に重要なビタミンが豊富に含まれています。 ゴマパン1切れには、60 mcgのビタミンB9が含まれています。
レシチンの豊富さはコレステロール値を減らし、制御するのに役立ちます。
ゴマは、焙煎していない種子、焙煎した種子、黒、塩で挽いたもの（ゴマシオ）、パスタ（タヒナ）、油、芳香剤と混合したものなどに含まれています。
白、金、黒を問わず、最も一般的なユーティリティは、他のレシピを補完するもの、装飾品、サラダ、朝食トースト、さらには子供のサンドイッチを豊かにするものです。
野菜、肉、魚のソテー、スナックのヨーグルト、デザートとして、パンの追加成分として、また揚げ物や粉にした小麦粉の代替品として理想的です。
キッチンでゴマを使用する方法を発見し、健康的でおいしい料理を作る方法を学びます。
赤ちゃんなど妊娠中の鉄と葉酸のサプリメントについて知っておくべきこと 25.大豆
スターフードとみなされ、提供します 100グラムあたり240マイクログラムの葉酸.
マメ科植物の中で、最も高品質のタンパク質（9種類の必須アミノ酸のうち8種類）が含まれています。実際、100グラムでは36 gのタンパク質が得られますが、ステーキには22 gが含まれています。
また、コレステロールとトリグリセリドのレベルを制御することにより、心臓の世話をします。血圧を下げる;腸の通過を改善し、骨密度の損失を減らし、骨の健康を改善します。
サラダ、シチュー、ベジタリアンハンバーガーや他のマメ科植物で作られた料理に使用できます。大豆にマリネしたこれらのワカモレタコスやひよこ豆など、ビーガン料理に非常に役立ちます。大豆飲料は健康的でとても爽やかです。
26.トマト
この野菜は、ビタミンA、K、鉄、カリウムと低レベルのナトリウムに加えて、強力な天然抗酸化物質であるビタミンCを提供し、体液貯留と毒素除去を回避するのに役立ちます。
しかし、血液循環を改善するため、これらの品質は妊娠に適したものだけではありません。そして、最も重要なことは、葉酸の含有量が高いことです。1杯のトマトジュース（糖分が非常に少ないため、妊娠中の朝食に最適です）には約48 mcgが含まれています。
また、鉄のサプリメントを摂取する必要がある場合、トマトは鉄の吸収に役立ちます。
さらに、この料理はキッチン内のさまざまな料理に簡単に組み合わせることができます。また、シチューの味も大きく改善されます。
タラで調理したものを焼いたキノコに入れたり、トマトでご飯を食べたりできます。
27.ニンジン
ベータカロチンの主要な野菜であり、私たちの体に不可欠な栄養素であり、バランスの取れた食事に欠かせないものとして知っています。
それらは皮膚の細胞老化を防ぎ、メラニンの保護を刺激し、太陽に備えます。さらに、ビジョンを改善します。
しかし、特に妊娠においては、葉酸の含有量も重要です。 スライスした生のニンジンのカップには18.2 mcgが含まれています。
栄養素のプラス効果を得るために、サラダ、シチュー、デザート、クリーム、または完全に独立した別の材料として、生、焼き、調理済みまたはローストしたニンジンを摂取できます。
いくつかの魅力的な例は、クミンローストにんじんであり、サイドディッシュまたはキャロットケーキとして理想的です。
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