健康的な妊娠に必要な19種類の食品と、それらを食事に加える方法

妊娠中は、母親と赤ちゃんの両方で栄養要件が変化し、健康上の問題が発生する可能性があるため、食事を管理し、食事のバランスを取り、多様性を確保することが不可欠です。

今日はあなたに伝えます あなたが妊娠している場合、あなたのメニューから失われるべきではない食べ物は何ですか、そして、キッチンでそれらを準備する方法についてのアイデアを提供しますので、彼らの消費は健康で、豊かで、栄養価が高くなります。

緑の葉野菜

などの濃い緑の葉野菜 ほうれん草、グリーンアスパラガス、ブロッコリー、フダンソウ、クレソンまたはレタスたとえば、妊娠中の基本的なビタミンである葉酸または葉酸の濃度が最も高い食品です。

なぜ重要なのですか？ 葉酸は、赤ちゃんの神経管の欠陥を防ぐのに役立つため、妊娠中は非常に重要です。葉酸サプリメントを丸薬で服用することは不可欠ですが、この重要なビタミンの自然な貢献を保証する食品で食事の世話をする必要もあります。

それらをダイエットに追加するには？ 野菜はサラダの形で他の料理の伴奏として非常に簡単に食事に取り入れることができますが、調理したものを消費することもできます。もちろん、次のことに留意することが重要です。 葉酸は熱に弱い、熱と特定の調理方法で失われます。この点で、蒸気や電子レンジなどの調理技術を選択するのが最善です。

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にんじん

妊娠中のダイエット中ですが あなたはすべての色の野菜を見逃してはいけません、ニンジンには含まれる多くの特性とその重要な健康上の利点について特に言及するに値します。

なぜ重要なのですか？ 彼らはビタミンAとカロテンの供給源であり、妊娠中の赤ちゃんの成長と健康な発達だけでなく、皮膚、髪、視覚の健康にも必要です。

それらをダイエットに追加するには？ それは生の状態で、皮膚の有無にかかわらず（後者の場合、その前の正しい洗浄が不可欠である）、またはあらゆる種類の塩漬けに組み込むことができます。しかし、それに加えて、ニンジンはシチューに、またはホットクリームまたはコールドクリームの主要成分として、またケーキやビスケットなどのデザートに含めることができます。口蓋への直接は、ニンジンを使った無限のレシピを提供し、それぞれがより絶妙です。

赤唐辛子

赤唐辛子は貴重な栄養素の食物であり、それらの多くは抗酸化効果があります。しかし、何よりもビタミンCの含有量が高いことで際立っています。

なぜ重要なのですか？ ビタミンCは、免疫システムを強化するだけでなく、人生のこの段階で非常に重要なカルシウムと鉄を嫌います。

それらをダイエットに追加するには？ 調理済みですが、生のまま消費することができます（常によく洗われます）。マメ科植物や緑の葉などの植物由来の鉄源と一緒に摂取することにより、そのすべての美徳を活用してください。もう1つの選択肢は、ローストを食べることです。これは、あらゆる料理に最適な仲間です。

マメ科植物

レンズ豆やヒヨコマメなどのマメ科植物は、体の繊維や植物性タンパク質の供給源ですが、葉酸、鉄、ヨウ素、亜鉛の重要な供給源でもあります。

なぜ重要なのですか？ 葉酸は妊娠中に非常に重要です。葉酸は赤ちゃんの神経管の先天性欠損を防ぐのに役立ちます。一方、防御を強化するには亜鉛が不可欠です。それらに含まれる繊維に関して、それは腸通過のための味方の食物です。

それらをダイエットに追加するには？ 伝統的なシチュー、フムス、ピューレ、クリーム、または冷たいサラダなど、多くの料理にそれらを含めることができます。

アボカド

アボカドは、別の言及に値する健康に多くの有益な特性を持つ果物です。脂肪酸、ビタミンK、繊維、そして葉酸の大きな貢献も含まれています。妊娠中の完璧な味方です！

なぜ重要なのですか？ 含まれる脂肪酸は、赤ちゃんの神経発達に寄与するため、妊婦の食事に不可欠です。この壮大な果物の他の例外的な品質は、コレステロールとトリグリセリドを減らし、その高いカロテノイド含有量のおかげで免疫システムを改善することです。

ダイエットに追加するには？ この果物は非常に用途が広く、その風味と食感により、デザートやシェイクなど、風味のある料理（サラダやトーストなど）の両方で味わうことができます。

バナナ

バナナは 複雑な炭水化物の源、食物繊維を伴う天然の糖で、健康的な方法で甘いものへの渇望を鎮めることができます。

なぜ重要なのですか？ バナナは、腸内細菌叢に利益をもたらすプレバイオティクス効果を持つ物質も提供するため、便秘の予防または改善に役立ちます。また、恐ろしい筋肉のけいれんと戦うのに役立つカリウムの優れた供給源です。

一方、バナナは、鉄の含有量が高いため、コレステロール値の低下、うつ病との闘い、胸焼けの最小化（特に妊娠末期によく見られます）、貧血の予防に役立ちます。

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ダイエットに追加するには？ そのまま食べるか、ケーキ、マフィン、ケーキのレシピにバナナを含めます。

りんご

きっとあなたの多くは食べることの間で一般的に行われている協会を聞いたことがあるでしょう リンゴと健康、そして、私たちが一年中見つけることができるこの果物には、私たちの体に無限の特性があるということです。

なぜ重要なのですか？ リンゴの水分含有量は高いため、体の水分補給に最適です（妊娠中に適切な水分補給を維持することの重要性を忘れないでください！）。水分の蓄積を抑え、筋肉のけいれんを防ぎます。さらに、それは繊維の優れた供給源であり、便秘の予防に役立ちます。

ダイエットに追加するには？ そのまま食べたり、ケーキのレシピにリンゴを入れたり、朝食トーストに追加するコンポート、またはローストして、食事に甘くて健康的なデザートを入れます。

ブルーベリー

クランベリーは、優れた健康特性を持つ典型的な夏の果物であり、特に妊娠中に有益です。

なぜ重要なのですか？ 抗酸化力、繊維含有量、ビタミンA、C、B1、B2、B6、E、鉄、マグネシウム、カルシウム、リンなどのミネラルの高い貢献度で際立っています。さらに、毎日の摂取は、妊娠中に頻繁に起こる尿路感染症の予防または治療に最適です。

それらをダイエットに追加するには？ このおいしい赤いフルーツとナチュラルヨーグルトまたは全粒穀物を組み合わせて、すべてのメリットをお楽しみください。朝食においしいパンケーキを作ったり、サラダに組み込んだり、ヘルシーなアイスクリームを準備することもできます。

レーズン

レーズンは、他の乾燥または脱水された果物と同様に、水分含有量が減少しており、新鮮な果物に含まれる栄養素の多くを濃縮します。

なぜ重要なのですか？ それらは抗炎症特性を有し、便秘の予防または逆転に非常に有用です。ミネラルの中には、カルシウム、カリウム、鉄（100gあたり1.9 mg）、マグネシウムが含まれており、最小限のビタミンCも含まれています。

それらをダイエットに追加するには？ 健康的なスナックとして、または朝食にシリアルと混ぜて食べることができます。サラダ、クスクス、プリンに追加したり、甘いロールパンやデザートを作ることもできます。

柑橘類

オレンジみかん、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類は、特に香り、ジューシーさ、新鮮さが際立っています。彼らは空腹と渇きを静めるのに最適なスナックであり、妊娠のために複数の特性を提供します。

なぜ重要なのですか？ 食事にこれらの果物を毎日含めると、大量の繊維とビタミンCが得られ、腸内輸送の改善と免疫システムの強化に役立ちます。さらに、それらはカルシウム、カロチン、ビタミンAおよびカリウムの源です。

鉄分が少ない場合（この段階では非常に一般的です）、柑橘類を添えて医師が指示するサプリメントを常に摂取して、このミネラルの吸収を高めてください。

それらをダイエットに追加するには？ 柑橘類は、それを果物の一部として消費するだけでなく、ロースト、サラダ、セビチェなどのさまざまな料理と組み合わせることができます。また、それらを塩味のカップケーキの調製の主要成分として、そしてもちろんジュースや甘いデザートに含めることができます。

ドライフルーツ

などのナッツ アーモンド、クルミまたはカシューナッツ 彼らはあなたの健康と妊娠に多くの有益な特性があるため、妊娠中の完璧で健康的なスナックを構成します。

なぜ重要なのですか？ それらは、一価不飽和および多価不飽和脂肪酸が際立っている高品質の脂肪の供給源であり、その中で妊娠中に非常に重要なオメガ3があります。また、植物性カルシウム、繊維、タンパク質、カリウム、ビタミン、および重要なレベルのヨウ素、葉酸、亜鉛も含まれています。一方、アーモンドは優れた鉄源です。

それらをダイエットに追加するには？ 食事に取り入れるナッツは、天然またはローストにする必要があり、最も快適で迅速な選択肢は、スナックとして、またはサラダに入れることです。ビトニカでは、ナッツを健康的な方法で消費するためのより多くのアイデアを提供してくれます。

種

の チア、亜麻仁、ゴマまたはヒマワリの種 彼らは無限の特性が含まれているため、特に妊娠中に、彼らは食事に組み込むのに優れた食品です。

なぜ重要なのですか？ たとえば、チアシードは野菜由来のオメガ3を提供します（妊娠中のベジタリアンに強く推奨されるオプション）。また、カリウム、ビタミンE、亜鉛、植物性タンパク質、繊維、カルシウム、葉酸の供給源でもあります。

それらをダイエットに追加するには？ ナチュラルヨーグルトと混ぜたり、サラダに混ぜてみてください。また、プリンのレシピ、種付きのクッキー、ロールパン、さわやかなドリンクを作ることもできます。

全粒穀物

通常の食事で減らさなければならない洗練された穀物とは異なり、全粒穀物または全粒穀物の誘導体は健康に大きな利益をもたらします。したがって、次のような穀物を含めることをお勧めします キノア、玄米または全粒粉パン.

なぜ重要なのですか？ 全粒穀物には、繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質がはるかに多く含まれているため、非常に品質が高く、身体に有益な食品です。妊娠中、彼らは戦闘と便秘の完璧な味方でもあります。

それらをダイエットに追加するには？ 全粒粉の代わりに白粉を使用して、ビスケット、健康的なマグカップケーキ、自家製パンを準備します。玄米に関しては、サラダ、シチュー、またはソテーに加えることができます。キノアに関しては、非常に多くの方法でそれを食事に取り入れることができますので、きっとあなたが愛する健康的なレシピのリストを残すことができます。

オートミール

特筆すべきは、オートミールに値する より多くの特性と栄養素を持つ穀物の一つ;子供の頃から、そしてもちろん妊娠中の食事に取り入れるのに最適です。

オートミールに関するすべて：特性、利点、キッチンでの使用

なぜそれが重要なのですか？ オートミールは、妊娠の体に必要な繊維、葉酸、亜鉛、カリウムの豊富さで際立っています。また、カルシウムや鉄などのミネラルの源でもあります。

ダイエットに追加するには？ オートミールでは、伝統的なエネルギーバー、クッキー、ビスケットから、スープやハンバーガーなどの塩辛いレシピまで、さまざまな調理方法が認められています。

サーモン

妊娠中の女性の食事に不足してはならない魚の中で、サケは最大の特性を含む魚の1つです。さらに、それは大きな魚ではないため、水銀を持つ可能性は最小限です。

なぜそれが重要なのですか？ それはかなりの量のオメガ3脂肪酸を含む青または脂肪の魚で、妊娠中に赤ちゃんの脳が適切に発達するために非常に重要です。また、ビタミンD、カルシウム、カリウムの供給源でもあります。

ダイエットに追加するには？ スナック、サラダ、フロスティング、焼き、またはシチューで準備できます。また、鉄や蒸気などの他の調理技術もサポートしています。あなたがとるべき唯一の予防策は、生のまま消費しないことです。

シーフード

甲殻類のような エビ、ザリガニまたはエビのような軟体動物 あさりまたはムール貝、および頭足類のような イカ、セピアまたはタコ彼らは無限の健康特性を提供するので、彼らは妊娠中に含めるのに最適な食品です。

ただし、妊娠中に有害な水銀を含む可能性があるため、消費量を週に最大3個または4個に減らし、大きな種（ロブスターなど）から逃げることが重要です。

赤ちゃんなどで子供の食事に魚介類を取り入れるとき

なぜそれが重要なのですか？ シーフードには、筋肉の発達を助けるタンパク質が豊富で、特にヨウ素が豊富で、コレステロールの調整、炭水化物の処理、髪、皮膚、爪の強化にも貢献しています。その重要な特性のもう一つは、うつ病と戦うのに役立つオメガ3酸とビタミンDです。

ダイエットに追加するには？ シーフードに関して言えば、それは重要です 生のまま摂取したり、甲殻類の頭を吸わないでください、カドミウムを含むことができるため。シーフードは、蒸し、グリル、シチュー、米、ソテー、サラダ、揚げ物など、無限の形の料理（子供の食事のシーフード：その準備と消費に関するヒントと提案）を認めていますが、最後のオプションは、脂肪含有量が多いため、より制限されます。