ますます多くの女性が食事を変えて、動物由来の製品の消費をやめることを決めます。しかし、これらの女性が妊娠するとどうなりますか？ 野菜をベースにした健康的な妊娠は可能ですか？
答えはイエスです。妊娠中は、この段階で必要な必須栄養素の補給に代わる食物を組み合わせることを学ぶことで、ベジタリアンダイエットを行うことができます。 あなたがベジタリアンの場合、健康な妊娠を得るために食事をしなければなりません.
ベジタリアンの妊娠は安全ですか？
この質問に明確な答えを与えるランダム化比較試験はありません。しかし、2015年に実施され、BJOGで公開された研究により、証拠に近づきました。
ビーガンおよびベジタリアンの妊娠に関する22の観察研究を分析し、 主要な先天性欠損症の増加が見られませんでした このタイプの食事をとる子供や母親のその他の深刻な問題も、 女性が健康である限り.
菜食の必須栄養素
妊娠中は食べ物が重要です。この期間では、可能であれば、赤ちゃんが子宮内でどのように発達するかに大きく依存するため、食事をより慎重にすべきです。それだけでなく、あなたの将来の健康も。
赤ちゃんなどはと相談しました 栄養士ArantzaMuñozHernández、倫理的な栄養士としても知られています。 妊娠中に菜食を食べるための鍵。彼は、どの栄養素が必須で、どのようにそれらを入手するか、そして摂取する必要のあるそれぞれの栄養素の推奨量を詳しく説明しました。
エネルギー（kcal）
妊娠の有無にかかわらず、ベジタリアンであろうとなかろうと、エネルギーとタンパク質の必要量は三半期ごとに増加します（常に後期から）。
これは、女性の妊娠前の体重に依存します。しかし、非常に一般化された方法で、健康な体重（以前は太りすぎや肥満でなかった）であった女性が期待されると言うことができます。 11 kgから16 kgに増加 妊娠中
後期に摂取されたと仮定するもの 1日あたり300 kcal以上 たとえば、妊娠中になる前よりも、調理済みの豆類を100グラム以上、ナッツを30グラム多く、1日あたり約450 kcal食べます。また、第3四半期では、たとえば1日あたり約50グラムのナッツと1日あたり150グラムのマメ科植物がさらに調理されました。
妊娠中のタンパク質
妊娠中のタンパク質とその必要性について話すとき、まず必要な基礎量を知る必要があります。トイレを作り、相談にのって説明しなければならないというのは計算上の誤りです。ここでも、健康的な体重に基づいて計算され、どの食品がタンパク質が豊富であるかを説明しています。
たとえば、100 gr 調理済みヒヨコ豆 8.9 grの非常に良質のタンパク質（完全なアミノ酸プロファイル）があります。 100グラムの 調理したキノア、たんぱく質は4.4 grしかありません。彼 豆腐、あなたの水位に応じて（それがよりコンパクトまたはよりシルキーな場合）、100グラムあたり8〜12グラムの非常に良質のタンパク質を含んでいます。ただし、炊飯米100グラムには2.3グラムのタンパク質が含まれており、この場合、完全なアミノ酸プロファイルはありません。
の テクスチャード大豆 調理された100グラムあたり25グラムのタンパク質が含まれており、品質は非常に優れていますが、 セイタン 彼らは21グラムのタンパク質を持っています。これは、米の場合と同様に、完全なアミノ酸プロファイルを持っていません。内 ナッツ、100グラムに23グラムのタンパク質を含むピーナッツ、および100グラムに21グラムのタンパク質を含むアーモンドを強調表示します。
第2四半期から1日あたり25 gr増加 タンパク質のニーズ（25グラムのタンパク質食品ではない：100グラムの調理済み大豆には25グラムのタンパク質が含まれています）
メニューの例
通常の体重の女性に十分なタンパク質を含むメニューの例：
- 朝食：35グラムのオート麦フレークと250 mlの大豆飲料。果物
- 午前中：トマト、オイル、アボカド入りのパン60グラム。
- 食品：レモン汁のサラダで調理したひよこ豆100グラム。ご飯（120 gr調理済み）。フルーツ
- スナック：アーモンド30グラムとバナナ。大豆飲料入りコーヒー（200 ml）
- 夕食：150グラムの豆腐のグリルとサラダ、ゴマの粉砕物15グラム。大豆ヨーグルト。
合計：68.3 grのタンパク質
25グラムの追加が必要な場合（第2四半期の時点で述べたように）、これらのソースのいずれかから入手できます。
加工大豆50グラム=タンパク質25グラム
ピーナッツ50グラム+大豆ヨーグルト1グラム=タンパク質18グラム
豆腐150グラム=タンパク質12-18グラム
の ビーガン食の高品質タンパク質 それらは主に大豆、マメ科植物およびナッツから得られます。
ビタミンB12
菜食主義者とビーガンの食事療法ですでに起こっているように、 B12サプリメントは服用しないでください、婦人科医が妊娠前、妊娠中、または授乳中のサプリメントを摂取した場合でも。医師は通常、葉酸とヨウ素およびビタミンB12を組み合わせた妊娠中のサプリメントを処方します。
ヨウ素
妊娠中、医師はヨウ素サプリメントを処方するのが一般的であり、一般的に、妊娠中とそうでない両方の両方で、使用することをお勧めします ヨード化した食塩 WHOが推奨する量で、1日あたり5グラム未満。
それがとても重要な理由です ウルトラプロセスを消費しない、ナトリウムが豊富です。ヒマラヤピンク塩などのエキゾチックな塩の使用は非常にファッショナブルですが、ヨード化するように指定しないと、探しているものではありません。
カルシウム
妊娠中のカルシウムの推奨事項は、成人よりもわずかに高くなっています（妊娠していない場合）： 毎日1100 mg.
これらの要件を満たすにはどうすればよいですか？
- 朝食：1杯の強化野菜飲料+果物を味わう
- 食べ物：白豆と一握りのアーモンドを添えたブロッコリーのプレート
- ディナー：120grの豆腐と野菜、全粒粉パン、ゴマペースト（タヒン）、大豆ヨーグルト
鉄
妊娠中の鉄の必要性は、妊娠後期から増加します。胎児が鉄の貯蔵庫を形成するからです。
鉄は、赤ちゃんが健康に成長し、妊娠中に貧血を防ぐために必要な酸素の供給を確保するために重要です。これは、合併症を引き起こす可能性のある病気です。
妊娠中の鉄の必要量は、開始時の1〜2.5 mg /日から妊娠終了時の6.5 mgに増加します。ベジタリアンダイエットに含めることができる鉄分の多い食品は 緑の葉野菜 ほうれん草、キャベツ、キャベツ、フダンソウなど 穀物および強化食品.
非ヘム鉄（動物由来ではない鉄）は非常に吸収されます ビタミンCの供給源をより良く伴う 摂取を、例えばチョコレート、コーヒー、紅茶（カフェイン抜きのものとテインなしのものを含む）から遠ざけます。また、マメ科植物を浸漬する前に、テンペなどの発酵させたものや、もやしなどの芽を食べるのにも適しています。
オメガ3、DHA
DHA自体はビーガンダイエットでは一般的ではありません（一部の藻類に含まれているため、EPAおよびDHAビーガンサプリメントは微細藻類に由来します）。菜食主義者およびビーガン、それは補足の必要なしでそれによってDHAを得るようにする。
どうやって手に入れますか？ 大豆、トウモロコシ、ヒマワリ、「植物油」の油を避ける。オリーブオイルまたはアボカドを使用してください。含める 小さじ1杯の亜麻/亜麻仁油または10 grの国/カリフォルニアナッツ あなたの食事の一日。
ビタミンD
ビタミンDは、妊娠に含まれる私たちの体の複数の機能に不可欠であり、カルシウム吸収に重要な役割を果たします。したがって、 ビタミンDが強化された野菜飲料を飲む （通常、カルシウムを豊富に含むものを摂取する）、また、顔、首、手で1日15分から30分、太陽に直接さらされると、最適なレベルになります。
ただし、ボディクリームとフェイシャルクリームの使用、日焼け防止のためのメイクアップ、そして私たちの仕事と社会生活は主に建物内で行われているため、赤字から始めるのが一般的ですバス、車、メーターなど、年中ほとんど服を着て行きます。
したがって、このパラメーターが含まれる10月から3月に分析を実行することをお勧めします。これは、正しいレベルを確保するための良い方法です。そうでない場合、医師がサプリメントを提供する可能性があります。
ビタミンやミネラルを軽く補給しないでください。診断テスト（分析テストなど）および現在の栄養の質と量の分析を通じて、必要に応じてヘルスケアの専門家に相談してください。彼はそれを補う必要があるかどうか、そしてそれを行う方法を決定します。市場にはビーガンビタミンD3サプリメントがあります。
