鉄は私たちの体の機能に不可欠です。血液中の酸素の輸送、細胞呼吸の過程、ヘモグロビンの生成に関与しています。また、ホルモンや結合組織を作ることも必要です。
しかし、鉄はほとんどの欠乏を引き起こすミネラルの1つであり、貧血を引き起こします。貧血は、特に出産年齢の女性に起こる鉄欠乏によって引き起こされる非常に一般的な状態です。
鉄を含む食品がいくつかあり、このミネラルの不足を防ぐために食事に含める必要があります。年齢別に鉄の必要量を説明した後、リストします 48鉄分の多い食品 ボーナスとして、私たちはあなたに与えます 食事を改善するのに費用がかからないように、48の簡単なレシピ.
どのくらいの鉄が必要ですか？
このミネラルの必要性は年齢に依存しますが、性別（女性にはもっと必要）と妊娠中かどうかにも依存します。妊娠中にその必要性が高まるからです。
体による鉄の正しい吸収を促進するためには、ビタミンCが豊富な食物を摂取し、鉄をよりよく吸収するのに役立ついくつかの食事栄養ガイドラインに従う必要があることを覚えておくことも重要です。
テーブル 年齢別の鉄の必要量:
0〜6ヶ月の赤ちゃん | 0.27 mg |
7〜12か月の赤ちゃん | 11 mg |
1〜3歳の子供 | 7 mg |
4〜8歳の子供 | 10 mg |
9〜13歳の子供 | 8 mg |
14〜18歳の男性の青年 | 11 mg |
14から18歳の10代の少女 | 15 mg |
19〜50歳の男性 | 8 mg |
19歳から50歳までの女性 | 18 mg |
51歳以上の大人 | 8 mg |
妊婦 | 27 mg |
母乳で育てる女性 | 9 mg |
出典：NIH
赤ちゃんや鉄分が豊富な食品：貧血の場合は何を食べるべきか48の鉄分の多い食品と48のレシピ
1.フダンソウ
他の緑の葉野菜と同様に、フダンソウは鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC、E、Aの供給源です。 100 gあたりこのミネラル1.8 mg。野菜自体に含まれるビタミンC含有量がその正しい吸収に寄与するため、貧血と戦うのに最適な食品です。塩味のケーキ、フリッター、温かい料理または冷たい料理、さらにはスムージーで食べることができます。
レシピ： フダンソウとチーズを詰めたジャガイモ。
2.アーティチョーク
アーティチョークは私たちの体に多くの肯定的な効果をもたらします。それは繊維が豊富で、成人が1日必要とする繊維の5番目の部分を提供し、消化を改善し、利尿作用を持ち、病気を防ぎ、抗炎症特性を持っています。
ビタミンB1、B3、E、Cなどのビタミンが豊富で、ミネラルのカリウム、リン、マグネシウム、カルシウム、鉄が 100 gあたり1.3 mg。アーティチョークは、それらを最大限に活用するためにさまざまな方法で準備できます。
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3.あさり
アサリには、大量の鉄が含まれています 100グラムあたり24mg成人が男性の場合は1日8mg、妊娠可能年齢の女性の場合は18mgが必要な場合。また、リン、カリウム、亜鉛、銅、マンガン、セレン、カルシウム、ヨウ素などの他のミネラルも豊富です。
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4.スピルリナ海藻
緑青藻としても知られるスピルリナには、海からの鉄分が含まれています。何よりも 100 gあたり28.5 mg.
また、タンパク質、ビタミン、抗酸化物質が豊富です。防御細胞の活性と、ウイルスや細菌に対して作用する抗体の産生を刺激することが証明されているため、その利点はさらに大きくなります。カプセル、錠剤または粉末の形で見つけることができます。
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5.アーモンド
アーモンドは100グラムごとに提供します 鉄4 mg、しかし、それは多くの健康上の利点に関連するビタミンEの良い源です。同時に、健康的な脂肪、タンパク質、繊維が豊富です。
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6.豆
豆は、繊維、鉄、植物性タンパク質の供給源です。彼らは周りに貢献します 100 gあたりこのミネラル7 mg。黒は最も高い含有量（100grあたり8.7 mg）、赤（100grあたり8.2 mg）、白（100grあたり5.49 mg）が最も高いものです。
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7.カシューナッツ
カシューナッツの主な栄養素は脂肪であり、主に一価不飽和脂肪です。タンパク質の摂取量が多く、水和物の割合が最も高いドライフルーツである栗の後にあります。その鉄含有量はかなりありますが、 100 gあたり6.7 mg.
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8.アンチョビ
すべての青魚と同様に、アンチョビはオメガ3が豊富な食品です。アンチョビは、亜鉛、ビタミンD、カルシウムヨウ素、カリウム、リンが多量に含まれていることでも際立っています。鉄に関しては、貢献します 100 gあたり4.3 mg.
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9.玄米
玄米は鉄分が多い穀物の1つですが、ほとんどではありません。外殻だけが取り除かれたのは米であるため、白米よりも繊維、ミネラル、ビタミンが多く含まれています。 100gあたり1.7mg、白米は0.8mgです。
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10.ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツは提供します 100グラムあたり4 mgの鉄 クリームやバターを簡単に作るために使用できます。ほとんどのナッツと同様に、水分が少なく、脂肪が多く、繊維の源であり、コレステロールはありません。不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、繊維、リン、マグネシウム、カルシウム、カリウム、ビタミンE、ビタミンB6、チアミン、ナイアシン、葉酸塩が含まれています。
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赤ちゃんなどカルシウムが豊富な25の最高の食品とそれらを効果的にする方法11.オートミール
オートミールは多くの利点を持つ食品です。他の穀物に比べてタンパク質と繊維の寄与が大きく、不飽和脂肪もあり、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB複合体が豊富な食品で、鉄分については100 gあたり5.8 mgを提供します。
キッチンでは、甘いものと風味のあるものの両方で、一日中いつでも多くの準備に含めることが非常に用途の広い材料です。
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12.コックルズ
ザルガイ、と 100 gあたり24 mg彼らは軟体動物の鉄の優れた供給源です。また、脂肪やカロリーの寄与が非常に低いことでも際立っていますが、生物学的価値の高いタンパク質を大量に提供します。また、ビタミンA、グループB、E、およびマグネシウム、カリウム、カルシウム、ヨウ素、亜鉛などのミネラルも含まれています。
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13.クレソン
他の緑の葉のように、クレソンはあなたの食事のための鉄の良い源です。クレソンの約100グラムは約提供しています 鉄3 mg。さらに、鉄分、カロチン、その他の成分の良い栄養素の吸収を促進するビタミンCを濃縮しています。
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14.仔牛
赤身の肉は白身の肉よりも多くの鉄を含んでいます。これらのうち、特に子牛肉と子羊肉は、このミネラルに最も貢献するもので、平均して約 100グラムあたり3 mgの鉄。その後、同量の食物に2 mgのミネラルを加えた牛肉が続きます。
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15.アヒル肉
子牛肉と牛肉の後に、鴨肉は鉄分を追加するのに適しています。 100グラムあたり2.5 mg この簡単に吸収されたミネラルの。これは非常に赤身の肉で、栄養面で大きな利点があります。良質のタンパク質、ストレスや片頭痛に対抗するのに役立つビタミンB12やB5などのグループBのビタミン、亜鉛やセレンなどのミネラルが含まれています。
シチュー、サラダ、ソテー、グリル、ゆで、または蒸した胸肉で消費できます。
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16.ウズラ
ウズラ肉は、良質のタンパク質と必須アミノ酸の含有量で際立っています。ヤマウズラには 100 gあたり4 mgの鉄。栄養素には、ビタミンA、グループBのビタミン（特にビタミンB3およびB6）、およびカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれています。
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17.ケール
ケールまたはケールは、ダイエットで体を飽きさせて体重を減らすのに非常に望ましい食物であり、また、心血管の危険因子を減らすのを助けることができます。カルシウム、鉄の割合が高い100 gあたり1.9 mg）、高タンパク質含有量に加えて、マグネシウム、カリウム、亜鉛。
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18.日付
ナツメヤシは、エネルギーが最も豊富で、可溶性繊維の良い源である果物の一つです。彼らは、平均的な身体活動をしている成人の毎日のエネルギー需要の11％を提供します。細胞に有利なグループBのビタミン（B1、B2、B3、B6）が含まれています。鉄分は、他のミネラルの中でも特に 100 gあたり2 mg.
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19.ほうれん草
ほうれん草が含まれています 100 gあたり4.1 mgの鉄 （これは、このミネラルの1日の必要量の3分の1です）また、ビタミンAも豊富です。温かい料理と冷たい料理の両方で、またスムージーや果物と組み合わせたジュースで準備できます。
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20.小麦胚芽
小麦胚芽は鉄の濃縮源であり、小麦の最も栄養価の高い部分です。申し出 100 gあたり8.5 mgの鉄、つまり、大さじ2杯でこのミネラルを約2 mg摂取でき、体の健康に非常に重要です。また、タンパク質、炭水化物、ビタミンの供給源でもあり、中でもビタミンFまたはリノール酸が際立っています。体のバランスを保つのに役立ちます。
別のシリアルなどの小麦胚芽を朝食用の野菜ミルクに追加したり、ハンバーグ、ケーキ、パン、クッキーに追加したりできます。
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赤ちゃんなど妊娠中に最も推奨される24の食品ですが、常に有益です21.エンドウ
エンドウ豆は、低カロリー摂取で繊維を多く含む食品であるため、ビタミンC、レシチン、カルシウムなどの高含有量を追加する必要があります。彼らは私たちの血糖値を下げるのに役立つことに加えて、満腹の食べ物を構成します。鉄分は 100 mgごとに1.5 mg mg.
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22.豆
豆は、このミネラルの中で最も豊かなマメ科植物です（100グラムあたり8.5 mg）。また、マンガン、銅、カルシウム、リンなどの他のミネラルも豊富です。それらを調理する多くの方法があります：シチュー、シチュー、サラダ、スナック、ブロスなど。
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23.肝臓
仔牛の肝臓は鉄が非常に豊富です（m100グラムあたり7 mg以上）が、葉酸の1日の割り当て量の半分以上を含んでおり、ビタミンB 12の供給源であり、すべての栄養性貧血を避けるために不可欠な栄養素です。さらに、それは最も低い脂肪含有量（5％）を持つ内臓であり、動物性タンパク質の供給源です。
レシピ： タマネギの肝臓。風味が非常に強いため、タマネギでは味が少し隠されますが、誰もが好きではありません。
24.干しイチジク
乾燥イチジクの鉄の量は 4.2 mg 100グラムごとの鉄。脱水イチジクも高繊維食品です。これにより、イチジクの消費が増加し、体内の鉄分の蓄積が増加し、腸内輸送が改善されます。また、カルシウムとカリウムが豊富です。
新鮮なイチジクにも鉄が含まれていますが、乾燥したイチジクでは、栄養価が集中しており、水の損失により約3倍になります。
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25.豆
緑豆は白または黒豆の起源であり、後者は乾燥しているだけです。これは、低カロリー摂取、植物由来のビタミン、特にカリウムを多く含むミネラル摂取のある食品であり、生体の筋肉と神経の反応を改善するのに役立ちます。私たちが強調しなければならない他のミネラルは、主に皮膚にあるクロロフィルから得られるカルシウム、リン、マグネシウムです。鉄については、含まれています 100gごとに1.03 mg.
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26.エビ
エビは主にヨウ素が豊富です。なぜなら、この食品の100gには90mgのヨウ素が含まれているからです。鉄については、それらが含まれています 100グラムあたり3 mg。また、タンパク質が多量に含まれているため、特に筋肉の発達に推奨される食品です。ヨウ素が豊富な食品であるため、コレステロールの調整、炭水化物の加工、髪、肌、爪の強化に役立ちます。
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27.レンズ豆
鉄を含む食品を考えると、まず頭に浮かぶのはレンズ豆です。しかし、真実は、彼らがこのミネラルの良い貢献を構成するけれども、レンズ豆の神話は、彼らが実際に他の食物ほど多くの鉄を含んでいないので、不安定であるということです。
レンズ豆はおよそ含まれています 100グラムあたり7mgの鉄、しかしそれらに含まれる鉄は鉄の裾と呼ばれます（動物起源ではありません）。この種類の鉄は、動物由来の鉄のヘムよりもはるかに困難に私たちの体に吸収されます。たとえそうであっても、それらは体のエネルギーとタンパク質の健康的な源であり、私たちの食事にとって非常に有益な食べ物です。
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28.ビール酵母
新鮮なビール酵母はパンに使用するのが好ましいが、その栄養が豊富であるため、乾燥した粉末バージョンを栄養補助食品として使用できます。
植物性タンパク質が大量に含まれています。また、繊維、ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B9（または葉酸）、およびB12も豊富です。そして、鉱物の面では、鉄が際立っており、その量は 100 gあたり17 mg.
それを消費するには？朝食、サラダ、または肉のシチューに牛乳やジュースを一握り振りかけることができます。または、スムージー、トースト、メルルーサの切り身、またはビーガントルティーヤに入れて、下のレシピに入れます
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29.マンゴー
マンゴーは、水分が多いトロピカルフルーツです。その不溶性繊維含有量は低く、タンパク質は少量しか現れません。マンゴーのカロリー値は適度に低いです。鉱物の中で、鉄は際立っています（100グラムあたり4 mgのこのミネラル）が、カリウム、リン、ナトリウム、カルシウムも提供します。
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赤ちゃんなどの冬の食べ物：病気を予防するための17の最高の季節の果物と野菜30.ムール貝
ムール貝は鉄の供給源です 100グラムあたり4.5 mg、葉酸とビタミンB12に含まれています。また、簡単に吸収されるヘム鉄と、鉄の同化に有利な動物由来のタンパク質も含まれています。
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31.ミレー
ミレーは最も豊かな鉄の穀物の一つであり、 100 gあたり3 mg。ビタミンB1、B2、B9の含有量も非常に顕著であり、他の穀物の3倍です。クスクスに非常に似ていますが、調理済みでは販売されていません。通常、キノアのように前もって洗わなければならず、調理には約20分かかります。
私たちがあなたに与えるレシピとして、朝食にそれを含めるか、副菜として野菜と一緒に準備することが理想的です。
レシピ：カボチャで焼いたキビ：事前に準備できる完全なメニューを完成させるのに最適なレシピです。
32.ブラックプリン
赤い血で作られた血液ソーセージは、鉄分が豊富な食品の1つであり、鉄ヘムの優れた食物源は容易に吸収されます。周りに含まれています 100 gあたり14 mg。ヘモグロビンを含む動物由来の血液を含むと、すぐに吸収される鉄が得られます。
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33.クルミ
ナッツは、セロトニンの供給源である抗ストレス食品であることに加えて、体内のコルチゾールを減らすのを助けるオメガ3などの不飽和脂肪の供給源でもあります。鉄分は無視できません： 100 gあたり2.6 mg
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34.モモの穂
鉄分が多い植物由来の食物であり、 100グラムあたり7 mgのこのミネラル 乾燥アプリコットは、カリウム（バナナ以上）の優れた供給源でもあり、重要な栄養特性を持っています。それらは、フリーラジカルの負の効果を打ち消し、抗炎症作用を持つポリフェノールを含んでいます。
レシピ：新鮮なフルーツ、パイプ、アプリコットの乾燥サラダ
35.カキ
カキは、私たちの循環系が適切に機能するために必要な、低脂肪でオメガ-3脂肪酸を多く摂取する健康的な貝です。
良質の海産食品として、ヨウ素、亜鉛を多く含み、食物タンパク質を吸収するのに非常に有益であり、生物学的価値の高い鉄を大量に摂取するため、難なく摂取できます。媚薬とは神話です。提供する 100 gあたり9 mg.
レシピ： 海老のオイスターソース
36.ヤマウズラ
他の肉と比較すると、ヤマウズラにはカルシウムよりもかなり多くのカルシウムが含まれています。また、鉄などの他のミネラルの含有量も強調しています（100 grあたり7.7 mg）高い生物学的利用能。また、水溶性ビタミンチアミン、リボフラビン、ナイアシン、B6およびB12の優れた供給源でもあります。
レシピ： ザクロとハチミツのビネグレットを添えたピクルスパートリッジサラダ：野菜と果物を、ピクルスパートリッジがもたらす特別なポイントと組み合わせた新鮮な料理。
37.パセリ
パセリは料理の風味付けに使用されており、乾燥した状態で新鮮なことがわかります。
それは植物性鉄の源です（100 gあたり8 mg）、カロテン、カルシウム、ビタミンAを体内に酸化防止効果があります。また、ビタミンEだけでなく、多くの植物油とビタミンCも提供し、体内の酸化ストレスも低減します。
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38.スプロケット
松の実は質の高いエネルギーと不飽和脂肪の濃縮源であり、その中でもオレイン酸とリノール酸が際立っています。また、植物性および繊維性タンパク質の供給源であり、抗酸化および抗炎症特性を持っています。
ミネラルに関しては、彼らは貢献します 100グラムあたり5.6mgの鉄、マグネシウム、リン、ビタミンB、ビタミンE
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39.ピスタチオ
ピスタチオ100 gの一握りが含まれています 鉄3.9 mg。リンとビタミンAは栄養学的なプロファイルを完成させるため、これらのナッツは神経系にとって理想的な食物になります。
レシピ： ブルゴスチーズとほうれん草とピスタチオペストの麺
40.キノア
キノアは、良質の繊維と植物性たんぱく質が豊富な擬似穀物であり、100 gあたり13.2 mgの鉄、ビタミンB、および身体に最低限必要な良質の脂肪がかなり供給されています。それは今日最も有名なスーパーフードの一つです。
これにより、サラダやスープから、朝食料理、さらに多くのレシピまで、あらゆるものを準備できます。
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赤ちゃんなど29人は、妊娠しようとしているが、常に良い食事をしている41.ルッコラ
ルッコラは貧血を防ぎ、消化を改善するのに最適です。ハイライトには、大量のビタミンC、ベータカロチン、プロビタミンAおよび鉄が含まれます。これらは、大量に摂取でき、ビタミンCと組み合わせることで、身体の同化がより良くなります。これが、ルッコラを貧血になりやすい人にとって完璧な野菜にするものです。
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赤ちゃんなどで赤ちゃんが貧血を終わらせるのを防ぐには？42.チア種子
この種子は、栄養価が高く、興味深い特性を持つ食品です。油分が多く、オメガ3脂肪酸の最も豊富な植物源です（ほとんどの穀物の不飽和脂肪酸の濃度の3〜10倍を超えます）。また、オメガ6が含まれており、カルシウム、マグネシウム、植物性タンパク質、カリウムの寄与を強調しています。鉄に関しては、100グラムあたり16.4 mgで、小麦粉の場合は100グラムあたり20.4 mgに達します。
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43.ゴマ種子
ゴマ種子またはゴマ種子は、ベーカリーを作るときに最も人気のあるものの1つであり、また、すべての標本のより多くのカルシウムとタンパク質を含む種子の1つです。白ゴマと黒ゴマの両方に高い抗酸化能力があり、鉄の点で彼らは貢献します 100gあたり14.55mg.
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44.大豆
大豆は鉄分が最も多いマメ科植物です。 100 gあたり15.7 mg。しかし一方で、他と比較すると、大豆は平均的なマメ科植物よりもカロリーが高いです。動物性タンパク質の代わりに植物性タンパク質の供給源として最適であり、カルシウムの供給源となることにより、コレステロール値を下げ、骨を強化するのに役立ちます。
レシピ：テクスチャード大豆を詰めたベイクドペッパー、大豆詰め物を使ったヘルシーなビーガンレシピ。残った場合は、エンパナディーラやソースなど他の料理に保存できます。
45.豆腐
あなたがまだそうしていないなら、それはあなたの食事療法に含めることは非常に興味深い商品です。動物性成分を含まない植物性タンパク質の優れた供給源です。それは大豆から得られた製品であり、したがって鉄含有量が高く、 このミネラル100gあたり5.36mg。その多くの利点の中で、そのカルシウム含有量は、骨の健康を維持し、骨粗鬆症を防ぐために不可欠です。
レシピ： カレー豆腐と白豆のサラダ：健康的なレシピ。同じ料理に2つの重要な鉄の供給源を組み合わせたレシピ：豆と豆腐。
46.ドライトマト
それでも食べない場合は、乾燥トマトを料理に取り入れてみてください。ただし、新鮮なトマトに比べてカロリー負荷が大幅に増加することを考慮する必要があります。ビタミンA、リコピン、マグネシウム、カリウム、ナトリウムが豊富な食品です。鉄分、 100 gあたり2.7 mg.
乾燥トマトは、サラダ、ラップ、サンドイッチ、ピザ、パスタなどでの使用に最適な、多くの料理の風味を明るくし、高める成分です。
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47.レーズン
レーズンは、他の乾燥または脱水された果物と同様に、水分含有量が減少しており、新鮮な果物に含まれる栄養素の多くを濃縮します。それらは抗炎症特性を有し、便秘の予防または逆転に非常に有用です。
ミネラルの中で、カルシウム、カリウム、鉄（100gあたり1.9 mg）、マグネシウム、および最小のビタミンCも含まれています。
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48.卵黄
卵黄は、動物起源であるにもかかわらず、「非ヘム」鉄を含む食品です。卵のタンパク質の半分以上が黄色の部分にあり、鉄に加えて（100 gあたり2.7 mg）単不飽和および多価不飽和脂肪、多くの脂溶性ビタミン、リンやカリウムなどのミネラルが含まれています。
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