将来の母親の栄養は、健康な妊娠の鍵です。妊娠は、栄養バランスのとれた食事を通じて母親が満たさなければならない特別な栄養上の必要がある段階です。妊娠中の最高の食事は 多様かつ完全な食事、質の高い栄養素を提供する食品を含む。
食べ物の量、準備方法、最も便利な食べ物、避けるべきものは、私たちが提供する推奨事項の一部です 妊娠中の健康的な食事のための10のヒント.
1）量の問題ではなく、品質の問題
妊娠しているからといって、二人で食事をする必要があるわけではありません。もっと食べる必要はありません しかし、よく食べる.
妊娠中の推奨カロリー摂取量は約 毎日2,000カロリー。食事の70％は、シリアル、パン、パスタ、できれば全粒粉で構成する必要があります。果物と野菜の少なくとも1日1食分。毎日2〜3食分のタンパク質と2〜3食分のスキムミルク。
最初の三半期では、余分なカロリーは必要ありません。カロリーの増加が必要なのは第2四半期以降だけですが、ごくわずかで、1日あたり約300カロリー増加します。したがって、これは甘いものや不健康な食べ物を超えることを正当化するものではありません。カロリーを制限する時でもありません。
バランスの取れた食事で、体は赤ちゃんが適切に発達するために必要なエネルギー量を受け取ります。重要なことは、脂肪ではなく、葉酸、鉄、カルシウム、ヨウ素などの栄養素やビタミンが豊富な食品を摂取することです。食事は、肉、魚のタンパク質の毎日の摂取を忘れずに、野菜、果物、穀物、乳製品、マメ科植物に基づいて変更する必要があります。
妊娠中の理想的な体重増加は9〜12キロであり、将来の母親の過剰体重が合併症を引き起こす可能性があるため、赤ちゃんの適切な成長と母親の健康を保証する増加です。妊娠と出産。
2）1日数食を食べる
消費することが望ましい 1日数回の小分け 消化を促進し、妊娠の典型的な重さおよび胸焼けと戦うため。多量の摂取をする代わりに、一日中より多くの食事を作り、食べ物をよくかみます。
果物や乳製品などの健康的なスナックを選択して、朝食と昼食の間、またはスナックと夕食の間に1日中食べるので、毎日4食から6食になります。
3）必須栄養素
妊娠している人が摂取する必要がある 赤ちゃんの適切な発達に不可欠な栄養素。適切な骨の発達のためのカルシウム、赤血球の形成のための鉄、先天性欠損症を防ぐための葉酸、脳と認知の改善のためのヨウ素とオメガ3を逃すことはできません。
これらのすべての栄養素は適切な栄養素によって達成できますが、現実にはこれらの栄養素の摂取が十分ではないことが多いため、栄養不足の可能性を補うために栄養補助食品をお勧めします。
4）水分補給
水の消費は妊娠のために非常に重要であり、他の液体と同様に、 適切な水分補給を維持する。それは消化、毒素の除去を促進し、頭痛、便秘などの妊娠の主な不快感を軽減するのに役立ちます。
天然のフルーツジュースを飲むこともできますが、常に可能であるとは限りませんが、パッケージジュースに頼らなければならないこともあります。
妊娠中の水分摂取量を0.5〜1リットルに増やすことをお勧めします。
妊娠中にアルコールを摂取することは禁じられています。一滴でも、女性ごとに異なり、赤ちゃんの発育に影響を与える可能性のある量は不明です。
5）安全な食品
魚：妊娠中の必須栄養素であるオメガ3およびオメガ6の重要な供給源ですが、大きな魚も水銀に含まれています。したがって、クロマグロや皇帝などの特定の魚の摂取を制限することをお勧めしますが、クロマグロ、サーモン、メルルーサ、足裏などの完全に安全に消費できる青と白の魚があります。寿司や刺身などの刺身の摂取はお勧めしません。
ハム：常にトキソプラズマ症のリスクに関連付けられていますが、最近の研究ではこの関係が除外されています。ハムがよく治り（14か月以上）治療されれば、リスクはないようです。とにかく、医師の推奨事項に従ってください。
たまご：卵を安全に調理して、サルモネラなどの食中毒のリスクを最小限に抑えます。それらは凝乳なしで放置されるのではなく、よく調理されなければなりません。
6）食べ物の作り方
過剰な塩を追加しないでください 調理するときに食べ物に。クック 焼き 特に肉や野菜は、追加の油を必要とせずに栄養価を保持するため、食品を準備する最も健康的な方法の1つです。と同じ 蒸した、魚や野菜に最適です。
選んだら 煮物、水が非常に熱いときにそれらを導入し、ビタミンと栄養素の損失を減らすために大きな断片にします。
調理するとき 焼いた 食品に追加される油脂の量を制御する必要があります。の 揚げ物 1週間に1回、常にオリーブオイルに制限する必要があります。
ねぎ また、食べ物、特に野菜、野菜、肉、鶏肉を調理する興味深い方法です。カリカリでとても美味しいです。
7）妊婦の食事に欠かせないもの
植物由来の食品を優先しなければなりません。それが彼らが少なくとも行方不明になることができない理由です 5個の果物と野菜。ビタミンやミネラル、特に緑の葉野菜（レタス、ほうれん草、フダンソウ）やオレンジなどの果物への貢献には不可欠です。これらは、葉酸が豊富な食品や、ビタミンCが豊富な食品の一部です。鉄のよりよい吸収。
肉、魚、乳製品、豆類、ナッツ オメガ3が最も豊富な食品の中で、魚の必須脂肪酸に加えて、鉄やカルシウムが豊富な食品であるため。鉄やヨウ素の含有量のため、貝や貝などの貝類は、妊娠
忘れないで 穀物、マメ科植物および炭水化物 毎日の食事の一部でなければならない繊維とエネルギーの貢献。
8）妊婦の食事で制限される食品
妊娠中の女性の食事には魚が不可欠ですが、週に2、3回は適度な摂取が推奨されます。
狩猟肉を避ける 消化することが非常に難しく、多くの代謝廃棄物を生成するためです。
お菓子の消費を減らす、ソーダ、キャンディー、ペストリー、トランス脂肪。その消費は散発的でなければなりません。また、コーヒーの消費と注入を減らします。
前に言ったように、 アルコール消費をなくす 妊婦の食事の
9）妊婦の食事の調味料
調味料に関して言えば、最高の調味料は間違いなく オリーブオイル。抗酸化物質とオレイン酸が含まれており、コレステロール値を制御し、骨の成長を維持します。また、必須脂肪酸であるオメガ3およびオメガ6も豊富で、妊娠中に効果が実証されています。
サラダの味付けに酢の代わりにレモンを使用します。ビタミンCは食物からの鉄の吸収を助けます。
10）妊娠の前後に自分の世話をする
最後に、健康的な食事は、妊娠期間に制限するだけでなく、生活行動であることを忘れないでください。妊娠中の健康的な食事は、赤ちゃんの先天的欠陥や、女性の体が赤ちゃんの適切な発達に直面する準備ができていることを避けるために重要です。
一方、妊娠後と 母乳育児中、女性の生理的要求も増加するため、母乳を通して最高の食事を赤ちゃんに提供するには、栄養が豊富で健康的でバランスの取れた食事が必要です。
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