数日前に発表したように、骨盤底のスペイン理学療法士協会の会長であるメルセデス・ブランケットの専門家のアドバイスをブログに掲載することができます。
妊娠中の運動方法に関する一般的な条件を知った後、特定の、 骨盤底を強化するためのQ法の出産準備演習.
定期的に行うと、出産を促進し、おそらく硬膜外を回避することで、出産に関係する筋肉の調子を整えることができ、確実に回復が改善されます。
骨盤底運動
会陰部の準備を整えるには、まず会陰部、つまり生殖器の領域を知り、感じる必要があります。
広告- 開始位置。呼吸器領域のエクササイズ。逆さまに伸ばされ、膝が曲がり、腕が伸びた状態（手と壁のスラスト）がインスピレーション（仰rib骨）になります。
- 会陰のサポートで座って、風船のようにします。
- 骨盤の認識、仙骨に注意を払ってください。サポート付き仙骨：このサポートを腰部方向に動かします（腹部に注意を払います）
- 腹部収縮なしで繰り返します。
- 同じ動き、尾骨方向の仙骨と交互。
- これらの動きでは、直腸の角度に注意する必要があります。
- 恥骨認識、背骨の前部（腰仙骨接合部）上のエレベーターを想像してください。エレベーターは、恥骨からへそまで上がる必要があります（必要に応じて、指を基準点として）。
- 初期位置：骨盤の認識。腰から持ち上げます。会陰部を収縮させることにより、動きの開始と停止が行われます。
- 骨盤の認識。私たちが感じること
- 腸骨稜、恥骨、尾骨間の関係。今、このすべての構造はエレベーターであり、上に行くと、ペリネと契約しなければなりません。
- 肘を曲げた状態で腕を体に結合し（ハンドルを保持していると想像してください）、前腕を分離します。
- 腕を体に取り付け、肘を曲げ、手のひらを下に向けて手で分割し、開いたときに手のひらを上に向けます。
リラックスし、無理をせず、呼吸する
マッスルチェーンのバランス
- 背中にリンクされた手。腕は6までカウントダウンされ、リラックスして3までカウントされます。
- 「ムーア」姿勢。ストレートバック
両手の裏を膝の内側に押し付けます。これらはこの動きに抵抗します。緊張に気づくと、骨盤底はゆっくりと刺激を受け始め、ゆっくりと鼓舞されます。すべての筋肉の呼吸は、意識的に再びリラックスする必要があります。
- かがみ、足を離して、足の裏全体で支えます。可能であれば、まっすぐに戻ります。互いに手を押し付けて押します。この姿勢を単独で維持する試み（1）または他の人の助けを借りて（2）この位置を維持すると、背中が前方に移動し、手が床に、足が指に置かれます。この姿勢では、抵抗する腕を膝で押すことにより、骨盤底の筋肉が上方に伸ばされます。維持してリラックスしてください。 （3）
上向き。半屈曲脚、足が床に平らで、息を吐くと骨盤が後屈します。骨盤を上げた状態でbut部を上げます。ホールドゆっくりと刺激します。
足が曲がり、足が交差し、床の上に。膝の間にボールを保ち、吐き出すbut部を上げ、元の位置に戻して、元気づけます。同じエクササイズは、ボールを手動の対戦相手に置き換えることで実行できます。
骨盤周囲の運動
これらの運動は、出産の準備、骨盤底筋の強化、および脱出の予防と尿失禁の治療の両方のために行うことができます。
- エレベーター運動：
足を少し離して平行に立ちます。骨盤の床がエレベーターのある高層ビルのようなものだと想像してください。私たちは1階にいます。筋肉を緊張させ始め、1階、もう1階高くなっていることを感じなければなりません。エレベーターは5〜10秒間維持され、1階に達するまで階ごとにゆっくりと戻ります。
- 顔を上に向ける：膝を曲げた状態で横になり、脚を腰の高さで離し、腕を床から互いに向かい合う腰のひらまで上げます。息を吸って息を吐き、頭と胸を上げ、腰椎と床に圧力をかける腹部を感じます。背中下部のアーチに気付いた場合は、背中を下げて調整し、会陰筋の収縮を維持し、その腹部の呼吸を穏やかに保ち、体に焦点を合わせ、背中を戻してリラックスし、バランスを回復するために3回呼吸します。
推奨事項
- 無理に押したり、痛みを感じたりせず、ゆっくり呼吸してください。
- ゆっくり、穏やかに運動を実行します。彼らは体の調子を探して、優しさで行わなければならない運動です。
- あなたはエクササイズをうまくやらなければなりません、品質は量よりも効果的です。
- 義務を課して毎日エクササイズを実行する必要はありません。代わりに行うことができます。幸福の探索のための演習を実施する必要があります。
- 私たちは体を知覚し、緊張ゾーンをリラックスさせてください。
- 私たちの制限を受け入れ、合理的な以上に行かないでください。
- 片方または一方の筋肉群が他の群よりも多いことに気付くかもしれません。
